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Extraído de OncoLog, julio 2013, Vol. 58, Nro. 7

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Cómo defender su salud
Permanecer sentado durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades

Grafico: Visita a domicilioTal vez prefiera ponerse de pie para oír esta noticia. Los investigadores han determinado que permanecer sentado durante largos períodos puede vincularse a múltiples problemas de salud. El estar demasiado tiempo sentado incrementa la inflamación, la resistencia insulínica y el aumento de peso.

Desafortunadamente, muchos trabajos exigen que permanezcamos sentados frente a un escritorio durante 8 horas diarias, además de un largo viaje también sentados en un automóvil o autobús. Mirar televisión en casa también aumenta la cantidad de horas que una persona permanece sentada.

Riesgos de salud derivados de estar sentado

Se ha demostrado que permanecer sentado por largos periodos aumenta los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

En los Países Bajos, un estudio con hombres determinó que permanecer sentado por motivos ocupacionales (6 a 8 horas por día) aumentaba el riesgo de cáncer de colon. Otros estudios han determinado que las mujeres que permanecían sentadas durante largos períodos también corrían un mayor riesgo de desarrollar cáncer de endometrio que aquéllas que no lo hacían, independientemente de que realizaran actividad física moderada o vigorosa. Un estudio estadounidense determinó que las mujeres que permanecían sentadas durante 6 o más horas por día tenían un 28% más de riesgo de desarrollar linfoma no Hodgkin que aquéllas que lo estaban menos de 3 horas por día.

De hecho, el ejercicio por sí solo no contrarresta el aumento del riesgo de cáncer causado por permanecer mucho tiempo sentado. En 2010, la Sociedad Americana del Cáncer publicó un estudio en el que los índices de mortalidad durante un período de seguimiento de 14 años fueron más bajos para los participantes que hacían ejercicio regularmente que para los que no lo hacían. Sin embargo, los participantes del estudio que permanecían sentados durante 8 o más horas por día tenían índices de mortalidad más altos que los que se sentaban menos de 3 horas. En otras palabras, el ejercicio físico parece reducir pero no eliminar los efectos negativos de estar sentado.

Cómo minimizar el riesgo

Grafico: Silla de oficina
Incluso si su trabajo le exige permanecer sentado durante largos períodos, se pueden implementar medidas para proteger la salud. “Levantarse 1 o 2 minutos una vez por hora puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer”, dijo Karen Basen-Engquist, Ph.D., profesora del Departamento de Ciencias Conductuales y directora del Centro de Equilibrio de Energía en Prevención y Supervivencia del Cáncer en el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas. “Esto se debe a que incluso cortos períodos de movimiento pueden ayudar a minimizar la resistencia insulínica y el aumento de peso a largo plazo, factores que dificultan al organismo luchar contra el cáncer”.

Para crear el hábito de tomarse descansos, puede configurar alarmas una vez por hora para recordar que debe ponerse de pie y estirarse un poco, hacer una caminata corta y otros ejercicios simples. Los teléfonos inteligentes pueden enviar estos recordatorios y también ayudarle a hacer un seguimiento de su actividad. Si tiene que hacer una llamada telefónica, pruebe hacerla de pie mientras camina por la oficina o mantener sus reuniones de trabajo caminando con sus compañeros de trabajo.

La Dra. Basen-Engquist sugiere invertir en un podómetro a fin de contabilizar la cantidad de actividad desarrollada durante el día, además del tiempo dedicado al ejercicio. La mayoría de los expertos recomiendan caminar 10,000 pasos por día, más o menos equivalentes a 5 millas (8 km).

Usar la escalera siempre que sea posible en lugar de usar el ascensor o la escalera mecánica también puede proteger de los efectos de permanecer sentado durante períodos prolongados. “Subir y bajar escaleras acelera el corazón, desarrolla los músculos, fortalece los huesos y quema calorías. Cuanto más a menudo se usen las escaleras, tanto más grande será la recompensa”, dijo la Dra. Basen Engquist.

En casa, es importante evitar sentarse frente al televisor o la computadora durante largos períodos. Si mira televisión después del trabajo, trate de levantarse para estirarse, levantar pesas o saltar a la cuerda durante los comerciales.

Además de interrumpir los períodos prolongados en posición sedente, la Dra. Basen-Engquist recomienda 30 minutos de ejercicio por día. “Para el ejercicio, una intensidad moderada es mejor que una intensidad leve”, dijo.

A las personas que no pueden incorporar ejercicio físico regular a sus horarios, les sugiere hacer tres caminatas intensas de 10 minutos durante el día. “Recuerde que es importante ser creativo y encontrar la manera de mantenerse activo”, dijo la Dra. Basen-Engquist.

— J. Delsigne

Para obtener mayor información, pregunte a su médico, visite www.mdanderson.org o lea acerca del estudio de la Sociedad Americana del Cáncer. Consejos para el ejercicio están disponibles en el sitio web del MD Anderson.

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