OncoLog: MD Anderson's report to physicians about advances in cancer care and research.

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Extraído de OncoLog, julio 2011, Vol. 56, Nro. 7

Visita domicilio: Alimentarse de manera más saludable puede reducir el riesgo de padecer cáncer

Probablemente usted ya sabe que una alimentación rica en frutas y verduras disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero es posible que nunca haya oído que estos alimentos además podrían disminuir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Los alimentos provenientes de plantas contienen fitoquímicos, que son compuestos químicos que se producen naturalmente en las plantas y pueden brindar protección contra el cáncer. Los dietistas recomiendan que al menos dos tercios del plato estén ocupados por verduras, frutas, granos integrales y frijoles (incluidas las arvejas y lentejas). Consumir mayor cantidad de estos alimentos puede disminuir el riesgo de desarrollar cánceres en varios sitios, incluidos la mama, el tracto digestivo, el pulmón y la próstata.

Aumentar el consumo diario de frutas, verduras y frijoles es más fácil de lo que usted imagina. Por ejemplo, puede:

  • comer distintas verduras, especialmente de color rojo, naranja y verde oscuro, así como frijoles y arvejas;
  • llevar una fruta y una bolsa de verduras cortadas del tamaño de un bocado para el momento del refrigerio;
  • rallar las verduras, tal como calabacín o zanahoria, y añadirlas al guiso y la salsa de los espaguetis; y
  • comer una o dos porciones de frutas y verduras en cada comida y refrigerio.

Más fibra, menos carne roja

La fibra dietética forma parte de las frutas, verduras y granos que el cuerpo no digiere. De acuerdo con el American Institute for Cancer Research (Instituto Estadounidense de Investigación sobre el Cáncer), los estudios han demostrado que consumir alimentos con alto contenido de fibra puede reducir el riesgo de contraer cáncer de colon.

A medida que aumenta el consumo de frutas, verduras y granos cada día, la cantidad de fibra de su dieta diaria aumentará naturalmente también. Pero además necesita reemplazar los granos refinados (tal como la harina blanca y el arroz blanco) por granos integrales (tal como la harina de trigo integral y el arroz integral) para alcanzar la cantidad meta de fibra diaria. Las mujeres deben consumir un mínimo de 25 gramos de fibra por día, y los hombres deben consumir un mínimo de 38 gramos de fibra por día.

Puede aumentar su ingesta de fibra incluyendo lo siguiente:

  • una pera, manzana, naranja o banana de tamaño mediano (3–5 gramos de fibra);
  • 1/2 taza de frijoles negros cocidos (6–9 gramos de fibra);
  • 3/4 taza de cereal de salvado (5 gramos de fibra); y
  • una papa pequeña cocida con piel (3 gramos de fibra).

Comer grandes cantidades de carne roja (incluyendo carne de vaca, cerdo, cordero y cabra) y carne procesada (ahumada, curada, salada o tratada con otros conservantes) puede aumentar su riesgo de cáncer de colon.

El Instituto Estadounidense de Investigación sobre el Cáncer recomienda como objetivo personal comer no más de 18 onzas (500 gramos) de carne roja por semana y consumir poca cantidad, a lo sumo, de carne procesada.

Hábitos saludables

Cambiar sus hábitos alimenticios puede llevar algún tiempo, pero los beneficios valen el esfuerzo. Además de disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y la posibilidad de desarrollar cáncer, una dieta saludable aumentará su energía física y bienestar mental. Para que el hábito de comer sano sea una práctica para toda la vida, intente estas estrategias para adoptar un nuevo hábito saludable

Establezca objetivos de rápido alcance. Dé pasos cortos que sean mensurables, alcanzables, realistas y con plazos adecuados. Por ejemplo, su objetivo para el primer mes sería duplicar su consumo diario de frutas y verduras.

Concéntrese en el premio en lugar de en el castigo. Prémiese a usted mismo, con un masaje o una película, cuando alcance un objetivo. En lugar de castigarse cuando comete un error, recuerde los pasos que ya ha dado hacia un estilo de vida más saludable.

Hágalo público. Cuente a los demás que ha decidido cambiar sus hábitos alimenticios. Sus amigos y familiares pueden alentarlo.

Conozca más acerca de nutrición. Reúna información de su proveedor de asistencia médica, libros, sitios Web y grupos de apoyo.

Lleve un registro diario de los alimentos. Llevar un registro de lo que come le hará tomar consciencia de su comportamiento y ser más responsable de sus elecciones. Comer alimentos saludables además le ayudará a mantener un peso saludable. Debido a que la obesidad aumenta el riesgo de cánceres de colon, útero, mama (después de la menopausia), esófago, páncreas y riñón, mantener un peso saludable puede disminuir aún más el riesgo de desarrollar cáncer.

— S. Moreau

Si desea mayor información, consulte a su médico, visite www.mdanderson.org, llame a askMDAnderson al 877-632-6789, visite el Instituto Americano para la Investigación sobre el Cáncer en http://www.aicr.org, o visite las Pautas alimenticias para Americanos de USDA en http://www.dietaryguidelines.gov.

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