Extraído de OncoLog, septiembre 2012, Vol. 57, Nro. 9

Visita a domicilio: Reducción de sustancias carcinógenas en la cocina al aire libre
Consejos para asar a la parrilla más saludablemente

La manera en que usted cocina la carne podría aumentar su riesgo de cáncer, pero unos pocos cambios sencillos bastan para obtener importantes beneficios para la salud.

Si bien una cocción adecuada es necesaria para matar los gérmenes nocivos presentes en la carne, las investigaciones han demostrado que cocinar carne a altas temperaturas genera sustancias químicas potencialmente peligrosas. De acuerdo con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, el asar a la parrilla cualquier tipo de carne, aun si es pollo o pescado, hasta carbonizar (ennegrecer) la superficie puede aumentar el riesgo de cáncer.

Un estudio de la Universidad de Minnesota descubrió que el consumo regular de carne carbonizada muy asada puede aumentar hasta en un 60% el riesgo de una persona de desarrollar cáncer de páncreas. Otras investigaciones sugieren que comer abundante carne muy asada a la parrilla podría aumentar el riesgo de cáncer colorrectal y de mama.

Cuando las fibras musculares de las carnes de res, cerdo, cordero, pescado y aves se cocinan, pueden formarse ciertas sustancias químicas carcinógenas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH). Las HCA se crean con la combustión de aminoácidos y otras sustancias presentes en la carne cocida a muy altas temperaturas. Los PAH se producen al asar carne a la parrilla directamente sobre el fuego, cuando la grasa y los jugos gotean sobre las brasas y generan llamas y humo.

¿Qué hacer para reducir la cantidad de estas sustancias en los alimentos?

Precocer antes de asar. Es posible reducir el tiempo de cocción en la parrilla—y las HCA producidas—cocinando parcialmente la carne en un horno de microondas o de gas con bajo nivel de calor durante 2 a 5 minutos. Esto evita la formación de algunas de las sustancias químicas potencialmente perjudiciales, mientras mantiene la humedad de los alimentos. Luego complete la cocción de la carne en el asador.

Sazonar y marinar los alimentos. Utilice ajo, romero y salvia, tres condimentos antioxidantes que pueden reducir la formación de HCA y PAH. Cocine con aceite de oliva virgen, que también tiene propiedades antioxidantes. Marinar los alimentos a la parrilla también les otorga un mejor sabor.

Limitar el consumo de carne. Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, las dietas ricas en carnes rojas como res, cerdo, cordero—sobre todo las carnes procesadas como tocino, jamón, embutidos y salchichas—aumentan el riesgo de cáncer colorrectal. El Instituto sugiere limitar el consumo de carnes rojas a 18 onzas por semana.

Asar pescado en vez de carne. El pescado contiene menos grasa que las carnes rojas y de ave, por lo que es menos probable que produzcan humo con contenido de PAH. Dado que el pescado requiere menos tiempo de cocción en la parrilla, también reduce la exposición a los agentes carcinógenos.

Preparar el asador. Limpie su parrilla frotándola completamente después de cada uso. Antes de usarla la próxima vez, aceite ligeramente la parrilla para evitar que el material carbonizado se pegue a la comida, o coloque una lámina de aluminio sobre la parrilla. Haga pequeños orificios en la lámina para permitir que la grasa gotee.

Comer más frutas y vegetales. La investigación ha demostrado que las dietas ricas en alimentos de origen vegetal pueden reducir la probabilidad de desarrollar varios tipos de cáncer. En su próxima parrillada, pruebe de asar algunas frutas y vegetales, pues no producen agentes carcinógenos. Obtendrá más nutrientes si no pela los vegetales antes de asarlos. Utilice pinceladas leves de aceite de canola o de oliva en los vegetales y frutas para ayudar a evitar que se peguen a la parrilla.

También puede agregar fruta a la carne. Los investigadores de la Universidad Estatal de Michigan descubrieron que agregar cerezas, una excelente fuente de antioxidantes, a la carne de res molida antes de cocinarla en sartén reduce las HCA en un 70%. También sugieren mezclar una taza de cerezas ácidas picadas a cada libra de carne de res molida.

Cocinar a menos temperatura. Las carnes cocidas a temperaturas superiores a los 300°F producen más HCA. Por ejemplo, la carne de pollo o de res bien cocida en una parrilla o barbacoa tiene una alta concentración de HCA. Al asar carne, reduzca la llama de las parrillas a gas. En las parrillas de carbón, aumente la distancia entre la comida y las brasas, separe los carbones o apoye la parrilla en ladrillos para alejarla. Las briquetas de carbón de leña y maderas duras, como nogal y arce, arden a temperaturas más bajas que las maderas blandas, como el pino.

Probar otros métodos de cocción. Cocinar la carne en estofado, al vapor, hervida, a fuego lento, guisada, al horno o en microondas produce menos sustancias químicas nocivas que asarla a la parrilla. Estos métodos no siempre pueden considerarse cocinar al aire libre, pero la distancia entre la cocina y las mesas del jardín es muy corta.

Estos consejos harán que su próxima barbacoa de jardín sea más saludable.

– K. Stuyck

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